Adım Adım Şekeri̇ Bırakma Yolları

“Daha az şeker ye.” Kısa ve tatlı bir öneri olabilir, ancak şeker yemeyi bırakma söz konusu olduğunda, gerçek o kadar basit değil biliyoruz.

 

Mutfağınızda tatlı olan her şeyi bir çöpe hışımla atmadan önce, eklenen şeker ile doğal olarak oluşan şeker arasındaki farkı tam olarak anlamak için bir dakikanızı ayırın.

• Doğal olarak oluşan şeker: Meyveler, sebzeler ve sade süt ürünlerinde doğal olarak oluşan şeker bulunur. Meyveler ve sebzeler lif ve sağlıklı yağlar gibi sindirimi yavaşlatan başka besinler içerdiğinden, vücudunuz şekeri bir kurabiye veya çikolatalı bir gofret kadar hızlı işlemez. Başka bir deyişle, elma ve biberlerdeki şeker kilo alımına ve soda gibi diyabete katkıda bulunmaz.
• Eklenen şeker: FDA gıdaların işlenmesi sırasında eklenen tüm şekerlerin olarak “katma şekerleri” tanımlar. Buna şuruplar, bal ve konsantre meyve veya sebze sularından elde edilen şekerler dahildir.

Buradaki püf noktalardan biri doğal şekeri değil ilave şekerleri azaltmaktır . Ocak 2020’den başlayarak Beslenme Gerçekleri Paneli, ilave şekerlere adanmış bir sütuna sahip olacak ve bu da hangi şekerlerin yüksek şeker içerdiğini tespit etmemizi kolaylaştıracak. Bu tablo sütun yayınlanınca sizlerle paylaşacağız

Bazı üreticiler bu “ilave şeker” satırını eklemek için Ocak 2021’e kadar bu süreyi uzatmaya çalışıyorlar fakat siz eklenmiş şekeri nasıl hesaplayacağınızı bildiğinizden emin olmalısınız. Doğal olarak oluşan şekerler ve eklenen şeker, “şeker” altında toplanır. Bu, özellikle her iki tatlı malzemeyi de içeren aromalı yoğurt gibi şeyler satın aldığınızda kafa karıştırıcıdır.

>> Eklenen şekerler için 56’dan fazla farklı isim vardır:

• şeker kamışı
• kurutulmuş kamış şurubu
• kuru yemiş kamışı suyu
• meyve suyu konsantreleri
• yüksek früktozlu mısır şurubu
• sabır otu
• bal
• kahverengi pirinç şurubu
• akçaağaç şurubu
• esmer şeker
• sükroz, glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz veya “-ose” ile biten herhangi bir kelime

Şekerin kullanım yoğunluğuna göre listeler yüksekten düşüğe doğru sıralanır. Bu nedenle, bu şeker bileşenleri listenin başına ne kadar yakınsa, bu tatlandırıcı daha fazla gıdada kullanılır.

Etikette çeşitli şekerler görünüyorsa, bunu diyetinize düzenli olarak eklemeyi düşünün. Bazen üreticiler, tek bir kaynağın içerik listesinin başlangıcına yakın görünmesini önlemek için etiket üzerinde çeşitli şeker formları kullanırlar. Bu durumda, yiyeceklerde ne kadar şeker olduğunu görmek için besin değerlerini kontrol edin.

Tam olarak ne kadar şeker eklediğini öğrenmek için, satın almak istediğiniz ürünün benzer, tatlandırılmamış bir alternatifine bakın ve aradaki farkları görün. Örneğin, bir sade yulaf ezmesi porsiyonunda 1 gram şeker ve aromalı bir versiyonda 16 gram varsa, 15 gram ilave şeker tüketeceğinizi varsaymak güvenlidir. Şeker ve tatlılar söz konusu olduğunda, bunların hepsinin eklenen çeşit olduğunu varsayalım.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre , Amerikan diyetindeki en büyük dördüncü kalori kaynağı , aynı zamanda ilave şekerin en büyük katkısı olan gazlı içeceklerden geliyor . “330cl bir kutu kola , içeriğinde 52 gram şeker bulunuyor. Şeker eklenmiş meyve veya sebze sularıda eklenmiş şekerler içerebiliyor. İçeriklerini okumadan bu tarz içecekler içmemeye özen göster

Gerçek şekeri tamamen kesip tatlandırıcılar içeren içecekler içerim diye düşünüyorsanız sakın yapmayın! Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi’ndeki bir rapor ve ayrı bir Amerikan Halk Sağlığı Dergisi çalışması da dahil olmak üzere bazı araştırmalar, hem sahte şekerler hem de kilo alımı arasında bağlantı buldu.

Elma püresi, süt alternatifleri , fındık ezmesi veya konserve meyve satın alıyorsanız, şeker içermeyenleri tercih edin. “Şeker ilave edilmemiş” ve “şekersiz” etiketli ürünleri tercih etmek şeker ve kalorileri önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Peki o tatlı atıştırmalıklar yerine neler yiyebilirsiniz? Tabii ki doğanın şekeri, eklenen tüm şekerlerden doğal olarak arınmış besinler. Aslında, diyetisyenler taze meyve yemenin tatlı bir özlemi tatmin etmenin en sağlıklı yollarından biri olduğunu söylüyor . Meyveli atıştırmalıkların sizi tam ve memnun bırakmasını sağlamak için, protein ve fındık veya fındık ezmesi (yavaşça sindirilebilen) gibi sağlıklı yağlarla eşleştirerek sizi daha uzun süre tok tutar.

Meyve atıştırmalıkları arasında şunlar bulunur;

• Ahududu ve az yağlı sade yoğurt
• Tam tahıllı ekmek üzerine muz ve fıstık ezmesi
• Elma ve az yağlı kaşar peyniri
• Mandalina ve kaju fıstığı

Kurutulmuş ve konserve meyveler tamamen farklı hikayeler. Gıda üreticileri, meyvelerinin raf ömrünü uzatmak ve lezzeti iyileştirmek için genellikle şeker, meyve suyu konsantreleri, bitkisel yağ ve şuruplar eklerler. Şekeri kesmek ve formda kalmak için bu suçlulardan uzak durun!

Dedikleri doğru: Evde olmayan, midede olmaz. Markete gittiğinizde aç olun ve şeker yemeyi bırakacak kısıtlamaya sahip olduğunuzdan emin olun, evden ayrılmadan önce küçük bir atıştırmalık alın. Uzmanlar , alışveriş yaparken aç olduğumuzda, diyet hedeflerimizi kaybetme ve sağlıksız, şeker yüklü yiyecekler tüketme olasılığımızın çok daha yüksek olduğunu söylüyor.

Yemek sonrası tatlı isteklerini nasıl gideririm? Rezene tohumları doğal olarak tatlıdırlar, ancak herhangi bir şeker içermezler, bu nedenle karnınızı şişirmeden isteklerinizi bastırmaya yardımcı olurlar. Ve bir bonus olarak, rezene tohumlarının göbek şişmesini durdurduğu ve iştah bastırıcı olarak davrandığı , size iki doz göbek düzeltme faydası sağladığı bilinmektedir .

Bir dahaki sefere tatlı saldırısını görmezden gelmekte zorlandığınızda, kendinize bir fincan çay koyun. Brown, “Nane, zencefil, tarçın ve Chai çaylarının hepsi, bu” tatlı noktaya “şeker yüklemesi olmadan vurarak bu özlemleri atmanıza yardımcı olacaktır. Ve çok fazla bitki çayı çetşitleriyle beş çaylarınızı zenginleştirin. İllaki içermiyorsanız ve tatlandırmanız gerekiyorsa, sadece bir çay kaşığı bal ekleyin (aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için ölçün), bu sizin için düz şeker veya tatlandırıcılardan biraz daha sağlıklıdır .

Tipik olarak öğleden sonra atıştırmalık olarak bir miktar çikolata veya gofret mi alıyorsunuz? Gününüzü bir kase dondurma ile bitirmek mi? Şekeri azaltmak istiyorsanız, porsiyon boyutlarınızı yarıya indirerek başlayabilirsiniz. Normal porsiyon boyutlarınızı yarıya indirerek ve kalanları yarına bırakarak, bu yiyeceklerden ilave şeker alımınızın yüzde 50’sini azaltabilirsiniz. Tabağınıza fındık, meyve, yulaf veya yüksek proteinli atıştırmalıklarımızdan taze ve sağlıklı bir şeyle sübvanse edin. İstediğiniz şekerli tadı feda etmeden daha küçük bir şeker artışı elde edersiniz.

Sağlıklı ve tattlı bir kahvaltı yapmak gün boyu şeker istekleriniz için sizi dengeleyecektir. Evet, şeker şekerli kahvenize ve şekerli tahılınıza güle güle diyin. Bu kulağa korkunç gelse de, öyle olmak zorunda değil. Tarçınları kahvenize serpin veya az şekerli bir yulafı meyve dilimleri ile tatlandırın. Daha da iyisi, lezzetli bir sabah kahvaltısı tercih edin: Sebzeli bir omlet hazırlayın veya yulafınızı karabiber, kaşar peyniri, yeşil soğan ve meyve ve bal yerine haşlanmış yumurta ile doldurun. Bu  doyurucu yemekler, düşük şekerli başarıya giden yolda kalmanıza yardımcı olacaktır!

 

Tabii, kremşanti turta aromalı yoğurt ağız sulandırıcı görünüyor, ama aynı zamanda şeker ve fazla kalori ile dolu. Bunun yerine, sade yoğurt tüketin veya tarçın ve hindistan cevizi gibi meyve ve baharatlarla tatlandırın. Cezbedici kokusunun yanı sıra, çalışmalar tarçının kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini ve metabolizmayı hızlandırdığı ve düz karın hedefleriniz için bir kazan-kazan yapabileceğini gösteriyor .

Çikolata krizleriniz için sütlü çikolatalar yerine az miktarda bitter çikolata tercih edin.

Çikolata bol miktarda lif içerir, yani doygunluk hissi verir ve böylece kilo almanıza sebep olabilecek diğer yiyecekleri tüketme isteğinizi bastırır.Fakat tabi ki de az tüketin!

Bitter çikolatanın ayrıca sütçü eşinden dört kat daha fazla demir ve göbek dolgulu elyafı vardır.

Geleneksel fıstık ezmesi , oyun alanına hitap etmek için şeker ve trans yağlara dayanır. Şekeri kesmek ve yemeğinizin sağlık faktörünü artırmak için, fındık ve biraz tuzdan yapılmış tamamen doğal olan fıstık ezmelerini seçmekte özen gösterin

Şekersiz bir latte veya kahvede sofra şekeri yerine kakao ve vanilya tozu kullanın. Kupanızdan uzak tuttuğunuz her paket için 15 kalori ve 4 gram şeker kazanacaksınız. Her gün olan kahve keyiflerinizi bu şekilde keyiflendirmeye devam edebilirsiniz.

Çikolatalar ve atıştırmalık abur cuburlara çok mu bağlısınız? Markete gittiğinizde abur cubur yiyeceklerin bulunduğu reyonlardan uzak durun. IHL Consulting Group tarafından yapılan bir araştırmaya göre , reyonlara girmeyen kişilerin dürtü alımları kadınlar için yüzde 32,1 ve erkekler için yüzde 16,7 oranında düşüşler gözlemlenmiştir. Tüm dürtü alımları karnınız için kötü olmasa da, şeker alımlarının yüzde 80’i böyle gerçekleşmektedir. Rutininizi değiştirmek, diyetinizden şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir ve sadece ince başarıyı elde etmek için bu sizin biletiniz olabilir.

Restoranlarda sipariş verirken dikkatli olun smoothie’nizi isterken veya tavuğunuzun yanında gelecek sosları sorun ve bunlara göre siparişinizi şekillendirin. Bu basit sorular, yemeklerden yüzlerce kaloriyi azaltabilir ve fazla şekeri ağzınızdan uzak tutabilir. Mümkünse, yemekten önce restoran yemeklerinin şeker sayılarını çevrimiçi araştırın ve şeker sayısı daha üstte görünüyorsa, garsonun şekersiz seçimlerinizi yapmanızda yardımcı olmasını isteyin.

 

UC Berkeley  araştırmasına göre günlük uykunuzu ne kadar ertelerseniz  gün içinde yediğiniz abur cuburların isteği artıyor. Yorgunluğu vucüdunuz mutluluk olarak tanımladığı abur cuburlarla aldığınız yapay mutlulukla kapatmaya çalışıyor. Bu durumda uyku eksikliğinin de iştahı arttırdığı gözlemlenmiştir. Normal uyku zamanınızdan 30 dakika önce uyumak bile fark yaratabilir. Bu yüzden reçellerinizi koyun ve şeker yemeyi bırakmak için daha sağlıklı uyku düzeni oluşturun.

Şeker yemeyi durdurmak için, aromalı yulaflı yiyeceklere dikkat edin – çoğu yanıltıcı hazır gıdalar şeker bombaları olabilir – ve kasenize lezzet katmak için meyve kullanın, hindistan cevizi, tarçın, vanilya özü ve kabak pasta baharat gibi gıdalar mutfağınızın her zaman vazgeçilmezleri olmalıdır.

 

Umuyoruz ki yazımızdaki adımlar şeker alışkanlıklarınızı azaltmanızda bir nebze yardımcı olur. “Şekeri bırakmak” ile ilgili diğer yazılarımızı da kaçırmamak için bizi takipte kalın.

 

Sağlık ve Yaşam Online Dergi morpencere.com