in

Depresyondan Çıkmak için Kendinize Nasıl Yardım Edebilirsiniz?

Depresyon, çoğumuzun deneyimlediği ve mücadele ettiği bir şeydir. 

Depresyon oldukça uzun sürebilir ve bir kişinin yaşama yeteneğini sakatlayabilir. Depresyondan muzdaripseniz, yalnız değilsiniz – bu hem erkekler hem de kadınlar için dünyadaki en yaygın zihinsel sağlık sorunudur.

Depresyon, sadece üzülme meselesi değildir. Hepimizin üzgün veya düşük hissetme dönemleri vardır ve bunlar birkaç gün sonra geçer. Gerçek depresyon genellikle aşağıdaki semptomlarla alakalıdır:

  • İlgisizlik
  • Olumsuz düşünceler
  • Suç
  • Umutsuzluk
  • Çaresizlik
  • Kaygı
  • Kendinden nefret etme ve / veya benlik saygısı eksikliği
  • Korku
  • Uyku bozukluğu
  • İştahsızlık
  • Enerji eksikliği
  • Motivasyon eksikliği
  • Sürekli erteleme

Depresyon Döngüsü

Düşüncelerimiz duyguları üretir ve bizim seçtiğimiz davranışları duygularımız belirler. Depresyon, negatif düşüncelerin otomatik bir şekilde ateşlenmesine neden olur. Bu düşünceler, depresif duyguların artmasına sebep olur ve bu da olumsuz davranış seçimlerine yol açar.

Bu, elbette, bir kısır döngüyü besler ve düşüncelerin, duyguların ve sonuçta ortaya çıkan davranışların olumsuz yoğunluğunu artırır. Kırılması zor bir döngüdür, ancak kendi kendinize yardım ederek çıkış yolu bulabilirsiniz.

1. Kişisel Kabulü Geliştirin

İnsanlar depresyonda hissettiklerinde, kendileri için yüksek, gerçekçi olmayan beklentiler oluştururlar ve mükemmellik için çabalarlar. Mükemmel olmaya çalışmak, kendinizi sürekli baskı altına aldığınız ve sürekli kendinizi eleştireceğiniz anlamına gelir, bu da kendinizi kötü hissetmenize ve kendinize daha az inanmanıza neden olur. 

Bu, motivasyon eksikliğine yol açacak, bu da işleri ulaşılmaz hale getirecek ve başarısızlık duygularına yol açacak.

Depresyonda, bu döngü ile sizi olumsuz ve yorucu bir modelde kilitli tutar. Hata yapmanın normal olduğunu kabul etmek yardımcı olabilir.

Kendi kendine yardım yöntemlerinden ilki için, tanıdığınız ve beğendiğiniz insanlar hakkında düşünmeye biraz zaman ayırın; onlar hata yapar mı? Hatalarından dolayı onları daha az mı düşünüyorsunuz yoksa oldukları gibi mi kabul ediyorsunuz?

Şimdi, aynı kabulü kendinize de uygulamaya çalışın. Hepimizin hata yaptığını anlamak, mükemmel ve hatasız olmaya çalışmaktan bizi kurtarır.

2. Olumsuz Düşünceleri Yönetin

Negatif düşünceler depresyonda sık görülen bir durumdur. Size sürekli acı verirler ve sanki onlar tarafından zorbalığa uğruyormuş gibi hissedebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerimizin bize söylediklerine, özellikle de depresyonda ve umutsuz hissettiğimizde sıklıkla inanırız. 

Kendinize düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlatmaya çalışın. Düşünceler, sadece hissettiklerimizden dolayı yaptığımız fikirlerimiz ve yargılarımızdır. Olumsuz düşüncelerinizin size söylediği şeye alternatif bir bakış açısı düşünme seçeneğine sahipsiniz.

Örneğin, olumsuz düşünceniz size başarısız olduğunuzu söylüyorsa, bu düşünceyi gerçeğe bakarak inceleyin. Herhangi bir başarı veya başarısızlığınız var mı? Sahip olduğunuz olumsuz düşünceye inanmakta haklı mısınız?

3. Bir Görselleştirme Egzersizi Deneyin

Görselleştirme, zihnimizde gevşememize ve rahatlamamıza yardımcı olan belirli görüntüleri, sahneleri ve resimleri hayal ettiğimiz bir kendi kendine yardım yöntemidir. Görselleştirme, zihnimizi depresyondan uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Tüm duyularınızı kullanarak görselleştirebilirsiniz. Rahatlatıcı bulduğunuz bir sahne, yer veya anı seçin. Çoğu insan için bu özel bir tatil veya çocukluk anısıdır. Bu yeri zihninizde canlandırdıktan sonra, sanki tekrar oradaymışsınız gibi, gördükleriniz hakkında olabildiğince fazla ayrıntıya girmek için her bir duyunuzu kullanın.

Her yere bakarak başlayın. Kendinize yavaşça dönün, etrafta dolaşın, gördüğünüz her şeyi ayrıntılı olarak not edin. Hangi sesleri duyabiliyorsunuz? Hangi kokuları fark ediyorsunuz? Dokunacak bir şey bulun; nasıl hissettiriyor?

4. Duygularınızı Anlayın

Depresyon, birçok karmaşık duygu ve tepkiyi beraberinde getirir. Doğal eğilimimiz, bu korkunç duygularla yüzleşmekten kaçınmaktır. Sonuçta, kendisini kötü hissettiren şeyler hakkında kim daha yakından düşünmek ister? Ancak, onlara daha fazla dikkat etmeden duygularınızı işleyemez veya kontrol edemezsiniz. Bu teknikleri kullanarak duygusal acınızla başa çıkmaya çalışın.

Duygularınızı Kabul Edin

Yaşadığınız duyguları kabul edin ve bir nedenle orada olduklarını bilin.  Kendinize rahatsızlığın herkes için hayatın normal bir parçası olduğunu ve rahatsız edici olsa da tehlikeli olmadığını hatırlatın.

Duyguları Etiketleyin

Uygulayabileceğiniz en iyi kendi kendine yardım yöntemlerinden biri, deneyimlediğiniz duyguyu “kızgınım”, “bunaldım”, “çok endişeliyim” vb. diyerek tanımlamak ve etiketlemektir. Sonra neyin neden olduğunu belirleyin. Ona bir isim vermek, kendimizi ondan uzaklaştırmamıza yardımcı olur ve kim olduğumuzdan ayrı olduğunu anlamamızı sağlar.

Duyguların Geçici Olduğunu Unutmayın

Şu anda sahip olduğunuz duyguların geçici olduğunu kabul edin. Duygular ortaya çıkar ve kaybolur.

Öz-Merhamet Uygulaması

Kendinize “Şu anda gerçekten neye ihtiyacım var?” diye sorun.

Duygularımızı kontrol etmemize gerek yok. Bunun yerine, iç sesinizin size söyledikleri hakkında şefkatli olmaya çalışın. Neler olduğunu gözlemleyin ve kendinizi daha fazla cezalandırmak yerine ihtiyacınız olanı kendinize verin.

5. Kaçmayın

Depresyon, olumsuz kaçınmaya neden olabilir. Bu, toplumdan çekilmeyi, ailenizi ve arkadaşlarınızı görmezden gelmeyi, duygularınızdan kaçmayı, fazla uyumayı veya yatakta saklanmayı, sizi zorlayabilecek ev işleri veya görevleri yapmayı reddetmeyi içerir.

Bu davranışlar sonuçlara yol açar – sunumunuzdan utandığınız için başkalarını görmekten kaçınırsınız ya da onların hayal kırıklığını hissedebildiğiniz için kendinize daha fazla kızarsınız. Utançtan ya da başarısızlık hissinden kaçmaya çalışmanın girdabına kapılırsınız. Sonuç olarak, depresyon derinleşir ve aşağı doğru sarmal devam eder.

Kendi kendine yardım yöntemleriyle geri çekildiğiniz olumsuz davranışlarınızın üstesinden gelmeye çalışın. Kendinize bir e-posta göndermek gibi her gün geliştirebileceğiniz küçük hedefler belirleyin. Sonra ertesi gün bir şeye daha karar verin.

Kaçınmayı azaltmak için atabileceğiniz küçük ama ulaşılabilir adımlar planlamaya başlayın. Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmayın. Yavaş ilerleyin ve işinizi kolaylaştırın – kısa vadede yönetebileceğiniz hedefler planlayın. Bu bir yarış değil; Kendinizi kaçınmaktan yavaş yavaş uzaklaştırmaya çalışıyorsunuz.

6. Doğaya Çıkın

İnsanlar kendilerini depresyonda hissettiklerinde, kendi içlerinde de geri çekilirler. Son zamanlarda doğada ne kadar zaman geçirdiğinizi kendinize sorun. Sadece görevleri tamamlamaktan ziyade akıl sağlığınız ve huzur için en son ne zaman dışarı çıktınız?

Dışarıda olmanın büyük zihinsel sağlık yararları vardır ve depresyon için harika bir kendi kendine yardım yöntemidir. Araştırmalar, haftada 120 dakikayı dışarıda geçirmenin zihinsel olarak daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Haftada birkaç kez, hatta kısa süreliğine her gün dışarı çıkabilirsiniz. Parkta dolaşmayı, fotoğraf çekmeyi, yürüyüşü yapmayı veya gün batımını izlemek için açık bir alana gitmeyi deneyin.

Puan Ver

Zencefilli Kahveli Kek Tarifi

Evde Kolayca Bulabileceğiniz Bağışıklığı Artıran 6 Besin